NYTTIG Å VITE OM MINDFULNESS PRAKSIS

Når vi meditere har vi oppmerksomheten på vårt indre liv. Fysiske fornemmelser, tanker og følelser. Vi blir ekstra oppmerksom på hva vi liker og ikke liker – hvordan vi kommuniserer med oss selv og verden, våre vaner og uvaner, lidenskap og hat. Det blir tydelig hvor lite vi egentlig befinner oss i øyeblikket Tankene er på konstant tidsreise. Vi bearbeider fortiden, planlegger (øver oss på ) fremtiden og planlegger mye av vår våkne tilstand. Hva vi tenker og føler styrer valgene vi tar i hverdagen – meditasjon gjør oss klar over hvilke krefter som styrer sinnet og gir oss tilgang til våres indre ressurser.

HVA BER MINDFULNES AV OSS?

1. Tenk som en nybegynner – møt det som skjer med ferske øyne
2.  Ikke døm – vær åpen og ukritisk, selv til kritiske tanker
3. Aksepter det som viser seg – ikke ment som resignasjon men som nysjerrighet
4. Gi slipp – ikke identifiser deg til det som skjer
5. Tillit – både til prosessen og til dine indre ressurser
6. Tålmodighet – prosessen krever sin egen tid og reise
7. Slapp av og vær uanstrengt – la prosessen utfolde seg i sitt eget tempo med støtte av varsomhet og omsorg
8. Takknemlighet – til alt som skjer, både positive og negative opplevelser
9. Generøsitet – omfavne og romme alt du er

Mindfulness praksis faller innenfor 3 brede kategorier

1. Fokusert oppmerksomhetstrening – trene på oppmerksom nærvær med et fokuspunkt (ofte pustens fornemmelser i kroppen). På denne måten øker du evnen til å være mer og mer tilstedet i øyeblikket. Ofte et bra sted å begynne. Innenfor fokusbasert oppmerksomhet bor også oppmerksomheten på sansene. Fornemme og oppleve lyd, syn, smak, lukt og berøring. Nederst i artikkelen finner du eksempler på både oppmerksomt nærvær på pusten og sansene. 
2. Åpen tilstedeværelse – i stedet for å bruke et fokuspunkt er du tilstede i alt som skjer i øyeblikket av følelser, tanker og fysiske fornemmelser. Du bærer vitne til alt som skjer og senker din reaktivitet til sinnets og kroppens møte med den indre og ytre verden.
3. Omsorg og kjærlig vennlighetsmeditasjon – hensikten er å etablere en dyp kjærlighet og vennlighet til alle levende vesner. Du starter med deg selv, så famile, venner, fiender og videre til alle levende vesner. 

Hva kan Mindfulness gjøre for deg?

Det er en god grunn for at Mindfulness har nådd sin popularitet blant toppidrett, i forsvaret, bedriftsledelse og helsefag. Det finnes mer enn 6 000 fagfellevurderte forskningsartikler om emnet i skrivende stund.  Mindfulness kan også ha en stor betydning for alle som ønsker høyrer livskvalitet og et mer intimt og fredfylt forhold til seg selv og verden. 

Innenfor nevropsykologien har Mindfulness, kaldt interosepsjon, blitt et stort fagfelt med masse spennende funn. 

1. Økt robusthet – Mindfulness har vist seg å senke aktiviteten i den delen av hjernen som er relatert til stress. Du vil oppnå en økt styrke og lavere reaksjon i stressende situasjoner
2. Økt konsentrasjon og fokus – du vil aktivere deler av hjerne som styrke din evne til å være mer fokusert og konsentrert
3. Mindre tankespinn – oppmeksomhetstreningen gjør at du enklere kan oppdage at sinnet reiser og du vil kunne velge å være mer tilstede i øyeblikket.
4. Økt toleranse av smerte og ubehag – ved å kunne dyrke holdningene nevnt i forrige avsnitt, spesielt aksept, vennlighet og ukritisk holdning, vil du senke graden av ubehag relatert til fysisk og mental smerte. 
5. Økt immunforsvar – meditasjon har vist seg å sende inflammasjonsmarkører og øke funksjonen til immunforsvaret

Hvordan meditere?

1. Sitt riktig og behagelig – Mange klager over fysisk ubehag når de mediterer. Å etablere en behagelig sittestilling er viktig. Sitte høyt nok, ha en rett ryggsøyle, være varm nok (kald nok), ikke ha tøy som strammer eller skaper ubehag. Dette er ditt miljø for tilstedeværelse i kroppen som skaper et trygt og godt rom for opplevelsen. Hvis det å sitte på gulvet ikke er tilgjengelig for deg kan du bruke stol eller ligge på ryggen. 
2. Vær uforstyrret – sørg for at du ikke blir forstyrret mens du mediterer. Sett av tid, lukk døren, si fra til de som omgir deg at du vil være uforstyrret, sett mobilen på flymodus. Når du blir mer og mer vant til å meditere kan du gjenskape denne roen i øyeblikk gjennom dagen hvor du ønsker å meditere etter behov – på bussen, i lunsjpausen osv. 
3. Lukke øynene – forbehold at det oppleves behagelig og trygt. Du kan også ha øynene halvveis åpne og hvile blikket mot luften mellom ansiktet og gulvet foran deg i stedet for å se på noe konkret. Å lukke øynene eller senke blikket gjør det enklere å vende oppmerksomheten innover.
4. Når tankene vandrer, kom tilbake til ditt anker – ankeret er ofte fornemmelsen av pusten i kroppen. Om det er et spesifikt punkt eller alle forskjellig fornemmelser som oppstår.
5. Bruk en timer – det er viktig at du ikke skal følge med på tiden mens du mediterer men heller kan være i en tilstand av uforstyrret væren. Jeg anbefaler Insight meditation timer. Du kan også bare bruke vekkerklokken på din smarttelefon – men husk å skru den på flymodus. 
6. Start med noen få minutter – det er bedre å starte lite men oftere. Gi kropp og sinn en mulighet til å venne seg til å meditere uten for mye anstrengelse. 
7. Lytt til et opptak – det er mange ledede meditasjoner på nettet og i timeren jeg anbefalte i punkt 5. Nederst i denne artikkelen finner du en 10 min. ledet meditasjon med oppmerksomheten på pusten. 

Opplevelser som kan oppstå

1. Jeg kan ikke stanse tankene mine (det er noe galt med meg) – det er ikke mulig å stanse tankene og ei heller hensiktsmessig. 
2. Jeg holder alltid på å sovne – det er viktig å ikke dømme deg selv for å være sliten. Kanskje du bør meditere om morgenen, sørge for at du sitter med en løftet ryggsøyle og kanskje til og med ha øynene halvveis åpne for aktivere hjernen. 
3. Jeg føler meg umotivert – uansett om du har meditert lenge eller ikke kan det være en idé å gi seg selv kortere meditasjoner for å gjøre det mer tilgjengelig. 
4. Tankene mine reiser alltid avgårde – ja, det er i møte med tanker som har reist at du trener opp din oppmerksomhet. Møte dette med tålmodighet og omtanke for å skape den robustheten som gjør det lettere å oppleve ubehag i hverdagen
5. Det er anstrengende å sitte – å sitte på gulvet krever at du må opparbeide deg styrke i ryggen og smidighet i hoftene. Dette kommer over tid. Men det betyr ikke at du skal sitte vondt. Bruk tid til å finne en behagelig sittestilling. Å sitte aktiverer og balanserer mellom avspenning (Parasympatikus) og våkenhet (Sympatikus). Dette er en forutsetning for å kunne trene sinnet. Når du ligger nede tar avspenningsresponsen over pga. baroreseptorene. Det er behagelig men ikke optimalt.

Prøv en 10 min ledet Mindfulness meditasjon med oppmerksomheten på pusten